Os exercícios na barra são exigentes e no entanto, juntamente com as flexões, um dos exercícios mais eficazes no treino de força. Só por esta razão, vale a pena treinar regularmente as elevações. Se queres ver resultados rápidos, mas não podes ir ao ginásio todos os dias, deverias pensar em arranjar a tua própria barra de elevações para a tua casa.
Mas qual é a barra de elevações certa? Embora não haja uma resposta única, explicaremos os diferentes modelos e funções abaixo e esperamos tornar a tua procura pela barra de elevações certa um pouco mais fácil.
Existem muitos tipos diferentes de barras de elevações. Quer seja de montagem na parede, montagem no teto, barras para a moldura da porta, barras de elevações com diferentes opções de pegas ou pesos máximos, barras em vários tamanhos ou materiais, a seleção é grande. Por conseguinte, é aconselhável pensares cuidadosamente nos teus requisitos para a barra de elevações e se a barra de elevações escolhida as satisfaz realmente antes de comprares.
Por exemplo, se tiveres pouco espaço na parede, poderás estar interessado numa barra de elevações com montagem no teto. Se deres mais importância a um design elegante, deves procurar barras de elevações extravagantes, porque também aqui existem verdadeiras joias que cabem garantidamente em qualquer casa. É igualmente sensato selecionar as barras de elevação de acordo com as tuas possibilidades de extensão. Por exemplo, algumas barras de elevação montadas na parede ou no teto são particularmente práticas e podem ser utilizadas para fixar outros aparelhos de treino, como fitas de suspensão ou um saco de boxe.
Quase nenhuma barra de elevações é como a outra, e isso é uma coisa boa, porque são as diferentes opções de montagem e aderência que tornam o treino numa barra de elevações tão eficaz. As barras de elevações mais comuns para a casa são as da parede, teto ou porta. As barras para porta podem ser facilmente montadas sem perfuração, fixando-as na moldura da porta. A barra é fixada na moldura da porta através de aperto e aplicando pressão, permitindo assim uma instalação sem perfuração e aparafusamento.
No entanto, e isto não deve passar despercebido, a capacidade de carga e a variação de aderência é menor com esta variante. Não é assim com barras de elevações para a parede: as barras de elevações montadas na parede são um pouco mais complicadas de instalar, mas são também o tipo de barra de elevações mais seguro e eficaz. Porquê? Muitas vezes estas barras oferecem diferentes variações de aderência e assim permitem um treino muito mais variado do que as barras para porta. Finalmente, deve-se mencionar a montagem no teto.
Como o nome sugere, a barra de elevações é montada no teto. Em muitos aspetos, esta variante é semelhante às barras de montagem na parede. Se a barra de teto estiver corretamente montada, é suficientemente estável e resistente. No entanto, tem uma vantagem sobre a barra de elevações de montagem na parede: poupa espaço e pode ser montada no meio da divisão. Isto tem uma grande vantagem: o treino pode ser complementado com exercícios adicionais, tais como elevações das pernas para os músculos abdominais.
A tecnologia de aderência para elevações tão diversa como a montagem. Classicamente, distinguimos entre quatro variantes de aderência: a aderência estreita e larga, bem como a aderência inferior e superior. Dependendo do tipo de aderência, o treino pode ser variado e são utilizados diferentes músculos. A aderência estreita treina principalmente os músculos do peito, o latíssimo do dorso e os bíceps. A aderência larga, também chamada aderência paralela, concentra-se nos músculos das costas. Podes encontrar mais explicações sobre os diferentes tipos de elevações no nosso guia de elevações.
É claro que a instalação de uma barra de elevações depende, antes de mais, da barra. Como descrito acima, os modelos diferem não só nas suas funções, mas também na forma de instalação. No entanto, para todas as barras de elevações, a fixação deve ser feita corretamente e de acordo com o manual de instruções. Para além da instalação propriamente dita, também se deve observar as indicações de segurança, tais como o peso máximo Especialmente se for adicionado peso adicional através de coletes ou cintos de peso. A nossa dica: convidar uma segunda pessoa para o primeiro treino para observar o teu trabalho e verificar se está tudo seguro.
As elevações são normalmente treino da parte superior do corpo. Isto significa que o foco é normalmente nos braços, peito e costas. No entanto, a elevação clássica pode ser facilmente modificada através da mudança da técnica de aderência e pode utilizar músculos adicionais ou diferentes, dependendo da aderência. Por exemplo, uma elevação com o punho por baixo coloca uma tensão extra nos bíceps. Quanto mais larga for a aderência, mais o músculo grande das costas é necessário.
Se agora as pernas forem adicionadas, por exemplo, através da elevação de leg raises retos ou dobrados, então os músculos abdominais também são ativados. Ficar pendurado na barra é também um exercício popular. Contudo, ao contrário dos exercícios acima descritos, não é tanto para a construção muscular, mas para a mobilidade e promoção de uma vida saudável. Uma suspensão diária na barra de elevações liberta tensões e bloqueios na coluna vertebral, reforça a força de preensão e abre as articulações do ombro.
